Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Mousquetaires propose un parcours varié à travers des collines, vallées et forêts. Attendez-vous à des sentiers techniques, parfois glissants en cas de pluie. Les principales montées sont courtes mais intenses, totalisant un dénivelé de 230 m+ sur 8 km. Soyez vigilant dans les descentes abruptes, surtout si le sol est argileux et humide.
En octobre, à Montégut, les températures varient entre 10°C et 20°C. Le climat est généralement frais et sec, avec un ensoleillement régulier, mais prévoyez des averses occasionnelles. 🌦️
...La veille, assure-toi d'être bien hydraté. Le jour de la course, bois 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. Pendant la course, emporte un gel énergétique de Overstims ou Baouw pour un coup de boost à mi-chemin. Pour éviter les crampes, emporte une boisson électrolyte de Atlet Nutrition dans ta gourde.
...Après l'effort, hydrate-toi avec une boisson de récupération et mange un repas contenant des protéines pour réparer tes muscles. Des étirements doux suivis d'un massage au Spa des Jacobins t'aideront à te relaxer. Pour te récompenser, savoure un bon repas à La Table du Relais.
Prends au moins 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. 🛀
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