Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Moises est une expérience incroyable dans les montagnes des Alpes, offrant un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 600 m. Tu vas traverser des terrains techniques, des sentiers de montagne et des zones boisées. C’est varié et magnifique !
En août, le climat à Habère-Poche est généralement doux, mais garde un œil sur les averses sporadiques qui pourraient rendre le terrain boueux. Il est important de se préparer pour des températures variant autour de 18-22°C.
Lors de la précédente édition, il y avait 128 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Voici quelques temps de référence pour te situer :
Le prix de participation est d'environ 15€, ce qui en fait une course abordable pour tous !
Considère de réserver à l'Hôtel Les Moises ou l'Hôtel Le Chalet Les Moises pour un accès facile au départ de la course.
Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides avec des plats de pâtes ou de riz, pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un porridge aux fruits secs et une boisson isotoniques sont parfaits.
La nutrition est clé pour une performance optimale :
Pour optimiser ta performance et ton confort, voici mon conseil :
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules ! 👌
Prends 2 à 3 jours de repos relatif pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Je suis sûr que tu vas adorer cette expérience ! Bon trail et profite à fond ! 🎉
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