Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 31 km du Trail des Moines offre une variété de terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des passages en forêt, et des zones rocheuses dues à la présence de calcaire. Tu rencontreras une montée de 400 m+ dès le 5ème kilomètre, idéale pour un rythme soutenu, suivie de descentes techniques où la vigilance est de mise. 😅 La fin du parcours propose une série de bosses qui peuvent surprendre si tu n'as pas gardé d'énergie.
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius. Attends-toi à des journées principalement ensoleillées, mais prépare-toi à la possibilité de quelques pluies. L'humidité peut rendre les sentiers glissants, alors garde cela à l'esprit.
L'édition précédente a rassemblé 50 participants, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h36, tandis que celui des hommes était de 3h34. Les top 10% ont réalisé un temps impressionnant de 3h05. Si tu vises le top 50%, un temps autour de 3h33 te le permettra. Le prix de l'inscription est de 28€, ce qui est très raisonnable pour une course de cette qualité. 🎉
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Dauphin et l'Hôtel Restaurant de l'Abbaye. Ce sont des endroits confortables et pratiques pour accéder rapidement au départ de la course.
Profites-en pour visiter l'Abbaye de Saint Antoine et le Château de Virieu. Ces monuments valent vraiment le détour ! Pour des randonnées familiales, explore les environs qui regorgent de sentiers magnifiques.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et les riz complets. Le matin de la course, un porridge avec des fruits secs te fournira l'énergie nécessaire pour tenir le coup ! 🥣🍌
En amont, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. En termes de nutrition, consomme un peu de protéine pour la récupération musculaire avec des barres protéinées (ex. Baouw, Decathlon).
Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou de SIS sont idéaux pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense aussi à des snacks salés pour éviter la monotonie gustative.
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat 4 pour leur excellent amorti et adhérence sur calcaire. Si tu préfères quelque chose de plus léger, les Salomon S/Lab Ultra 3 sont également une bonne option.
N'oublie pas un coupe-vent léger, car le temps peut changer rapidement en montagne. Une astuce de pro : emporte une paire de gants pour les éventuelles descentes sur roche calcaire où tu pourrais avoir besoin de te stabiliser. 👌
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Des étirements doux suivis d'un massage aideront à la récupération musculaire.
Accorde-toi environ 2 à 3 jours de repos actif. Pour te détendre, le Spa de l'Hôtel Les Hospitaliers et le Centre de bien-être L'Essentiel sont parfaits. Profite d'un bon moment de relaxation bien mérité après l'effort ! 🧖♂️
Pour te régaler, déguste la poularde de Bresse ou les ravioles du Dauphiné dans les restaurants comme La Table des Moines ou Le Bistrot du Terroir. 😋 C'est le moment de te faire plaisir après cette belle aventure !
Bonne chance pour cette course ! Et surtout, amuse-toi bien et prends soin de toi. 🌄🏃♂️
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