Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😄 Prépare-toi pour un magnifique parcours de 8 km avec un dénivelé de 50 m+ autour de Soulac-sur-Mer. Tu traverseras des terrains sableux et argileux, typiques de la région, avec de belles dunes et quelques formations rocheuses le long de la côte. Attends-toi à des sentiers en forêt, notamment dans la forêt de la Coubre, qui peuvent être un peu techniques à certains endroits. Reste vigilant lors des descentes sur sable, car elles peuvent surprendre avec leur instabilité.
En mars, le climat est doux et souvent ensoleillé avec des températures moyennes autour de 12-15°C. Prends des vêtements légers pour la course mais prévois aussi des couches plus chaudes pour les matinées fraîches et les soirées. 🌞🧥
Pour te loger, je te recommande chaleureusement l'Hôtel Les Pins, Hôtel Les Augustins, ou l'Hôtel de la Plage. En explorant la région, ne manque pas le Phare de Cordouan, la Basilique Notre-Dame-de-la-Fin-des-Terres, et le Fort Médoc. Ce sont des visites incontournables ! 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes complètes et du riz pour bien remplir tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec du miel et quelques fruits te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌🥣
Mange équilibré et léger quelques heures avant le départ. Un encas de Baouw ou Overstims peut être une bonne option. N'oublie pas de bien t'hydrater les jours précédents la course.
Pense à t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées. Un gel Maurten ou une barre SIS peut te donner un coup de pouce en milieu de parcours. 🚰
Pour cette course, je te recommande d'opter pour des chaussures légères et polyvalentes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une bonne adhérence sur les terrains sableux et argileux.
Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de compression, elles aideront à maintenir tes muscles en place et à réduire la fatigue. Peu connu, mais précieux ! 🧦
Après l'effort, offre à tes muscles des étirements doux et pense à bien t'hydrater. Un massage au centre de thalassothérapie de Soulac-sur-Mer peut être une excellente façon de sauver tes jambes ! Prends 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement. 🛀
Pour te récompenser, déguste des huîtres au marché de Montalivet ou profite d'une dégustation de vins locaux. Pourquoi ne pas réserver une table au Bistrot Gourmand ? Tu ne le regretteras pas ! 🍷🦪
J'espère que ces conseils te seront utiles pour ta préparation et ta course ! Profite à fond du Trail des Galopins et de tout ce que la région a à offrir. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️💨
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