Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de la Rigole d'Hilvern vous fera découvrir un terrain varié et pittoresque en Bretagne. Vous passerez par des sentiers forestiers, des passages sur des surfaces de schistes et de granites, et quelques tronçons plus techniques. Soyez attentif particulièrement lors des descentes rocailleuses où la vigilance est de mise pour éviter de glisser. 📉
Le dénivelé de 200 m+ ne devrait pas vous poser de gros soucis si vous êtes habitué à courir dans les collines, mais gardez un peu d'énergie pour les montées, surtout celles autour du 8ème kilomètre qui peuvent être légèrement plus exigeantes. 🏞️
Concernant la météo, en août, attendez-vous à un climat doux, oscillant entre 15°C et 25°C. Cependant, préparez-vous pour des averses ponctuelles qui peuvent rendre le sol glissant. 🌦️
L'édition précédente de la course a accueilli 194 participants avec un âge moyen de 42 ans. Pour les temps, voici ce que vous pourriez viser :
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel Le K'er Ouane à Moncontour, idéal pour son charme, ou au Château de Beaussais à Trégomeur, qui offre une ambiance historique. Si vous préférez être près de la mer, l'Hôtel de la Plage à Saint-Quay-Portrieux est parfait. 🏨
Profitez-en pour visiter le Monastère des Augustines, la Cathédrale Saint-Étienne, et le Musée d'Art et d'Histoire à Saint-Brieuc. Ces lieux enrichissent votre séjour culturellement. 📚
Deux jours avant la course, misez sur des aliments riches en glucides, comme les pâtes complètes et les rizs. La veille, régalez-vous avec des spécialités locales comme des galettes ou des crêpes, mais évitez les excès de fruits de mer pour éviter tout souci digestif. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger : une banane, un yaourt, et une boisson isotoniques de chez Decathlon ou Atlet Nutrition. 🍌🥛
Avant la course, assurez-vous d’être bien hydraté. Buvez régulièrement les jours précédant l’événement. Pendant la course, si vous utilisez des gels énergétiques, pensez à ceux de chez Overstims ou Baouw. Emportez aussi quelques barres énergétiques ou collations compactes. 💧
Choisissez des chaussures adaptées aux terrains variés, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une bonne adhérence et un confort pour les longues distances. Côté vêtements, pensez à une veste coupe-vent The North Face, idéale en cas d'averses. Une astuce de pro : prévoyez des chaussettes de compression, elles aident à réduire la fatigue musculaire 🧦.
Après la course, misez sur une récupération active avec des étirements doux et une hydratation continue. Consommez des protéines pour la récupération musculaire, comme un smoothie protéiné. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos avant de reprendre le sport intensivement. 🏋️♂️
Pour une relaxation complète, rendez-vous dans l’espace bien-être de Pléneuf-Val-André. Ensuite, faites-vous plaisir avec des fruits de mer frais à Binic ou dégustez des crêpes à Saint-Brieuc. 🍽️
🎉 Bon Trail et profitez bien de cette belle région ! 🏃♀️🏃♂️
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