Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami traileur ! 🌄 Le Trail de la Font de Mai te réserve une belle aventure sur des terrains variés. Tu traverseras des sentiers de montagne, des sections rocheuses en raison du calcaire omniprésent, et des passages en sous-bois qui peuvent être un peu techniques par endroits. Les principales montées et descentes se trouvent en début et fin de parcours, avec une montée notable vers le Bec Cornu. 🚀
Sois vigilant dans les descentes techniques où les rochers peuvent être glissants, surtout s'il y a eu de la pluie récemment, même si en mai, les précipitations sont généralement faibles. Les températures sont agréables, entre 15°C et 25°C, parfait pour courir !
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de charme Le Relais de l'Artuby qui offre un cadre apaisant, ou l'Hôtel Spa Au vieux panier pour une détente optimale. 🏨
Profite de la région en visitant le village de Gémenos et explore les grottes de Cosquer. Pour une journée en famille, une randonnée dans le Parc Naturel Régional de la Sainte-Baume est une excellente idée. 🥾
Les deux jours avant la course, concentre-toi sur un régime riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et pommes de terre pour optimiser ton stock de glycogène. La veille, mange léger le soir, par exemple une salade de quinoa avec des légumes. 🌿
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer : une banane, une barre énergétique (comme celles de Baouw), et un peu de yaourt nature. 🥣
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau, et ajoute une boisson isotonique la veille pour optimiser tes réserves.
En course, prends un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes (par exemple ceux de Maurten ou Overstims). N'oublie pas de boire régulièrement, en alternant eau et boisson électrolyte pour compenser la perte de sels minéraux. 💧
Pour le Trail de la Font de Mai, mise sur des chaussures avec une bonne accroche et un amorti adapté au dénivelé de 450 m+. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur confort et maintien, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence sur terrains variés. 👟
Côté vêtements, privilégie un haut technique respirant et un short léger. N'oublie pas les guêtres pour éviter les cailloux dans tes chaussures !
Astuce de pro : Lors des descentes techniques, pense à raccourcir tes foulées pour mieux contrôler ta vitesse et économiser tes quadriceps. 🚀
Juste après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides (Atlet Nutrition en propose de bonnes) pour aider ton corps à se recharger. Privilégie ensuite des étirements doux pour détendre tes muscles.
Pour une relaxation optimale, rends-toi au Spa thermal d'Aix-en-Provence. Rien de mieux qu'un bon massage pour soulager les courbatures. 💆♂️
Fais-toi plaisir avec une bouillabaisse locale, une spécialité de la région. C'est l'occasion de savourer un bon repas après tes efforts. 🍲
En termes de repos, je te recommande de prendre 2 à 3 jours de récupération active avant de reprendre l'entraînement. Profite-en pour visiter la Basilique Sainte-Marie-Madeleine de Saint-Maximin et le Château de la Buzine pour découvrir le patrimoine local. 🏛️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
