Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de l'Ours est un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 1100 m, traversant des terrains variés typiques du Jura. Tu peux t'attendre à des sentiers de montagne, des passages techniques à travers des forêts denses, et des vallées profondes qui exigent de la vigilance, notamment dans les descentes où le calcaire peut être glissant. Les principales montées sont abruptes et nécessitent une bonne gestion de ton effort, surtout si le sol est humide après les précipitations. 🌧️
En septembre, le climat oscille entre 10°C et 20°C, avec une possibilité de pluie. Il est crucial de vérifier la météo avant de partir et d'adapter ton équipement en conséquence. Durant la course, il y a des moments où tu devras être particulièrement vigilant, notamment dans les descentes techniques et les sections où la végétation est dense. 🌲
L'année dernière, le nombre de participants était de 45, avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h41, pour les hommes 2h40, et le top 10% a réalisé un temps de 2h6. Le top 50% a terminé en 2h42.
Si tu vises un classement parmi les meilleurs, prépare-toi à donner le meilleur de toi-même dès le départ, tout en gérant bien ton énergie pour les sections les plus techniques. 🚀
Pour te loger, voici trois bonnes adresses : Hôtel le Grand Chalet, Hôtel des Bains, et Hôtel Moré. Ces établissements offrent un confort idéal pour te reposer avant l'effort.
Explore le Parc Naturel Régional du Haut-Jura, profite des randonnées en montagne ou opte pour une sortie en VTT. Ne manque pas de visiter des lieux emblématiques comme le Fort des Rousses, les Cascades du Hérisson, et le Château de Joux. 🏞️
Les deux jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, profite des spécialités régionales comme le fromage Comté et un plat à base de pommes de terre pour faire le plein d'énergie. 🍝🧀
Le matin de la course, un petit-déjeuner comprenant du pain complet, du miel, et une banane suffira pour commencer avec une bonne réserve énergétique. 🍌
Pendant la course, assure-toi de t'hydrater régulièrement. Prends des petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Pour un apport énergétique, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims, SIS ou Baouw, toutes les 45 minutes. Tu peux aussi prendre des snacks énergétiques de Décathlon ou Maurten pour varier les plaisirs. 🏃♂️💪
Pour cette course, opte pour des chaussures techniques adaptées aux terrains difficiles. Les modèles comme la Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat te fourniront l'adhérence nécessaire. Pour les vêtements, privilégie des textiles respirants et ajustables pour les variations climatiques. 🥾
N'oublie pas une astuce de pro : emporte des bâtons de trail légers et pliables. Ils seront d'un grand secours dans les montées et pour stabiliser tes appuis dans les descentes techniques. 🏔️
Après la course, hydrate-toi bien et consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles d'Atlet Nutrition. Pour l'alimentation, favorise des aliments riches en protéines (poulet, poisson) et en glucides pour restaurer tes réserves. 🍗🥗
Planifie au moins 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer. Des étirements doux et des massages peuvent grandement aider à réduire les tensions musculaires. 💆♂️
Prends le temps de te relaxer dans les spas et centres de bien-être à proximité. Un massage bien mérité ou un bain chaud peut faire des merveilles. Pour une expérience gastronomique, essaie les spécialités locales comme le vin jaune ou la fondue au comté dans les restaurants des environs. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
