Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 39 à 41%, soit environ 2000 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 La course Trail de l'Énergie se déroule dans la magnifique région de Saint-Etienne-de-Tinée. Le parcours de 5 km avec un dénivelé de 1000 m+ est un véritable défi technique.
Tu vas rencontrer différents types de terrains : terrains techniques surtout avec des sections en schistes et gneiss, et des sentiers de montagne abrupts. Les premières montées seront raides, alors conserve ton énergie ! 🚀 Les descentes peuvent être tout aussi ardues, alors sois vigilant, notamment si des racines ou pierres rendent le sol glissant. Un conseil : garde tes appuis bien stables.
En août, les températures varient de 10°C à 25°C, avec un ensoleillement généralement important. Les orages en fin d'après-midi sont fréquents, alors sois préparé pour un éventuel changement rapide de météo. Pense à un coupe-vent léger, au cas où. ☀️🌧️
Pour te loger, voici quelques pépites :
Profite de ton séjour pour explorer le Fort de la Forca et admirer l'architecture de la Chapelle Sainte-Marie-Madeleine. Ne manque pas le Musée départemental des Merveilles pour un voyage culturel.
Mise sur des glucides complexes comme des pâtes et du riz pour remplir tes réserves énergétiques. 🥘 La veille, essaye les tourtons ou ravioles locales pour un coup de boost savoureux.
Un petit déjeuner riche en glucides : opte pour du pain complet avec du miel ou des céréales. N'oublie pas de bien t’hydrater avant le départ !
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstim.s ou Baouw. Un gel toutes les 30-40 minutes peut vraiment faire la différence. Pense aussi à alterner avec des gorgées d'eau et une boisson isotonique type SIS.
Pour le Trail de l'Énergie, il te faut du matériel robuste et adapté :
Astuce de pro : Utilise des manchons de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Moins connu, mais super efficace ! 💪
Après l'effort, prends le temps de t'étirer et de faire un petit massage pour détendre tes muscles. Consomme une boisson de récupération riche en protéines dans la première demi-heure après la course.
Rends-toi dans un espace bien-être près de Saint-Etienne-de-Tinée pour une séance de spa. Rien de tel pour te relaxer après cette aventure intense.
Fais-toi plaisir avec une tarte aux myrtilles et redécouvre les saveurs locales. Déguste également les plats dans les restaurants avec vue panoramique sur les montagnes, pour un moment de pure détente.
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles pour faire de cette course une expérience mémorable ! Bon courage et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️🍇
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