Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 900 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de l'Argent Double est réputé pour ses paysages à couper le souffle, mais aussi pour ses terrains techniques. Tu vas traverser des sentiers de montagne, des sections en forêts denses, et des zones calcaires avec des grottes et falaises impressionnantes. Les montées seront nombreuses avec un total de 900m de dénivelé positif, alors prépare-toi à tester ton endurance ! 👟
Sois particulièrement vigilant sur les descentes abruptes où les pierres calcaires peuvent être glissantes, surtout au début de la journée où la rosée peut rendre le sol piègeux. 🔍
En ce qui concerne le climat, à la fin du mois de mars, tu peux t'attendre à un temps généralement doux et ensoleillé, avec des températures variant entre 10 et 20 degrés Celsius. Pense à bien te couvrir le matin puis à retirer des couches au fur et à mesure de ta course.
L'an dernier, il y avait 113 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 2h17 et pour les femmes de 2h33. Si tu vises le top 10%, tu devras finir en 1h54, et pour être dans le top 50%, compte sur environ 2h22. Ces temps te donneront une idée de ton objectif personnel. 📊
Privilégie des aliments facilement digestibles comme les gels et snacks. Par exemple, tu peux utiliser des produits de Maurten, Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie durant toute la course. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. 💧
Pour les chaussures, envisage les modèles comme la Hoka Speedgoat pour son amorti ou la Salomon Speedcross pour sa traction sur terrains techniques. Côté vêtements, pense à des couches légères et respirantes. Une veste coupe-vent de The North Face pourrait être utile si le temps se rafraîchit. 🥶
Astuces de pro : Utilise des guêtres légères pour éviter que les cailloux n'entrent dans tes chaussures, ce qui peut faire une grande différence sur ta performance et ton confort. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et fais un massage musculaire si possible. Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. En termes d'alimentation, régale-toi avec un bon cassoulet ou une dégustation des vins de la région pour te récompenser de tes efforts. 🍷🍲
Pour te détendre, rends-toi aux Bains de Minerve, un endroit idéal pour relaxer tes muscles. Profite également de la cuisine locale dans des établissements comme Le Puits du Trésor ou La Table de Fontfroide. 🛀
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