Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le PoyauTrail de 9 km à Toucy offre une variété de terrains techniques: vous rencontrerez des sentiers forestiers, des chemins de terre et quelques sections rocheuses qui demandent une attention particulière. Avec un dénivelé de 150 m+, attendez-vous à des montées et descentes modérées. Soyez particulièrement vigilant dans les portions en descente sur sol humide, qui peuvent être glissantes. 🏞️
En mars, les températures varient entre 5°C et 12°C, avec une possibilité de pluies fréquentes. Prévoyez des vêtements adaptés pour des conditions potentiellement humides et fraîches. ☔
Lors de la dernière édition, nous avons eu 52 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les meilleurs temps enregistrés étaient 1h13 pour les femmes et 0h58 pour les hommes, le top 10% ayant couru en 0h49 et le top 50% en 1h4. 🕒
Le prix d'inscription est de 10€, ce qui en fait une course accessible à tous. 💸
Les deux jours précédant la course, privilégiez les glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet, avoine. La veille, goûtez au fromage de chèvre de Chavignol et à une tarte Tatin pour le plaisir gustatif. 🍽️
Le matin de la course, consommez un petit déjeuner léger mais énergétique : porridge ou pain complet avec du miel. Un café ou un thé pour démarrer la journée avec énergie. ☕
Pendant la course, veillez à vous hydrater régulièrement. Un bidon d'eau ou une flasque de 500 ml avec une boisson électrolytique (comme celles de SIS ou Maurten) est idéal. 💦
Pour les snacks, pensez aux barres énergétiques de Baouw ou aux gels de Overstims pour un coup de boost rapide. ⛽
Pour affronter les terrains variés et le climat, optez pour des chaussures de trail avec une bonne accroche. Je recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort. 🥾
Portez des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration et une veste imperméable légère. N'oubliez pas de prendre une paire de chaussettes de rechange si le terrain est humide. 🌧️
Astuce de pro: emmenez toujours un petit tube de vaseline pour éviter les frottements sur les longues descentes. C'est un petit détail, mais il peut sauver votre course ! 🤫
Après la course, hydratez-vous avec une boisson de récupération contenant des électrolytes. Mangez un repas riche en protéines et glucides, comme un plat à base de riz ou de quinoa. 🥗
Prévoyez des étirements doux et, si possible, un massage pour soulager les muscles. Le Spa des Sables à Saint-Fargeau et le Centre de bien-être du Domaine du Roncemay sont parfaits pour se détendre. 🧖♀️
Accordez-vous au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Profitez-en pour déguster les vins locaux de Bourgogne, en célébrant votre réussite avec modération. 🍷🥳
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