Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Ocres et Limons de Mormoiron se déroule sur un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 400 m+. Prépare-toi à arpenter des terrains variés, composés de sentiers de montagne, de passages à travers les forêts et bien sûr, des zones avec la célèbre géologie d'ocres et de limons de la région. Ces paysages riches en couleur sont non seulement magnifiques, mais aussi techniques à certains endroits.
Les montées principales se concentrent en début de course, avec des sections où tu devras être particulièrement vigilant à cause des sols glissants, surtout s'il a plu récemment. Les descentes, bien que moins nombreuses, peuvent être rapides et techniques avec des virages serrés dans les parties boisées.
En janvier, le climat est plutôt frais avec une moyenne de 10°C. Il peut y avoir des précipitations, donc prévoir des vêtements imperméables et respirants est essentiel. Garde un œil sur la météo les jours précédant la course pour ajuster ton équipement en conséquence. 🏃♂️🌧️
Lors de la précédente édition, 375 participants ont pris le départ, avec un temps moyen pour les femmes de 1h28 et pour les hommes de 1h17. Les coureurs dans le top 10% ont franchi la ligne en 1h3, tandis que le top 50% a terminé en 1h21. Le prix d'inscription est d'environ 12€. C'est une excellente opportunité pour te challenger face à des concurrents expérimentés tout en profitant des magnifiques paysages provençaux. 🎉
Pour un séjour confortable, tu peux réserver une chambre à La Garance à Carpentras, Le Mas de Cure-Bourse à Venasque, ou Le Château de Mazan. Ces établissements offrent un cadre reposant, parfait pour se détendre avant la compétition.
Profite de ton séjour pour découvrir des monuments emblématiques comme Le Mont Ventoux, le Palais des Papes à Avignon, et l'Abbaye de Sénanque. Ces lieux historiques sont incontournables et te permettront de te déconnecter avant la course. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, et céréales sont tes alliés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme un porridge avec des fruits et du miel. 🍌🥣
Afin de performer au mieux, veille à bien t'hydrater dès l'avant-veille de la course. Boire régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques est essentiel. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, qui sont faciles à digérer et apportent un boost énergétique. Les barres Baouw sont également une excellente option pour une énergie soutenue. Prends un gel toutes les 30 à 45 minutes et garde une petite gourde avec un mélange isotonic pour maintenir un bon niveau d'énergie et d'hydratation. 💧🏃♀️
Pour affronter le terrain varié, je te recommande les chaussures Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross qui offrent une excellente traction sur les terrains techniques et glissants. Porte des vêtements techniques en couches, comme une veste imperméable de TheNorthFace pour te protéger de la pluie sans surchauffer. N'oublie pas les gants et un bonnet léger pour te protéger du froid.
Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements, comme les pieds et les aisselles, pour éviter les ampoules et irritations. Et n'oublie pas tes bâtons de trail si tu es à l'aise avec cet équipement, ils peuvent faire une vraie différence sur les montées. 🚀
Après la course, prends soin de toi avec une collation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les produits de récupération de SIS sont une bonne option. Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage pour détendre les muscles sollicités.
Pour une détente optimale, visite un centre de bien-être local ou un spa à proximité. Une bonne session de relaxation au spa sera bénéfique pour ton corps et ton esprit. Et n'oublie pas de savourer les spécialités culinaires provençales comme la daube provençale ou la tapenade, sans oublier une dégustation de vins régionaux. 🍷🥘
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Tu reviendras plus fort pour ta prochaine aventure ! 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
