Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut ami traileur ! 🌟 Pour cette édition de la Moon Trail - 2024, tu vas te lancer dans une aventure de 7 km avec un dénivelé positif de 150 m+. Le parcours serpente à travers des sentiers techniques et calcaires, typiques de la région autour de Maubec. Attends-toi à traverser des collines et vallées verdoyantes avec quelques sections en forêts, parfait pour te reconnecter avec la nature 🍃. Les montées principales se concentrent dans la première moitié du parcours, alors conserve ton énergie pour les deux premiers kilomètres. Sois particulièrement vigilant dans les descentes où le terrain calcaire peut être glissant, surtout si l'humidité est présente.
En octobre, le climat est généralement clément avec des températures entre 15-20°C en journée, mais n'oublie pas de prévoir une couche supplémentaire pour les fraîcheurs matinales ou en soirée. 🧥
Avec 59 participants l'année dernière, l'âge moyen des coureurs était de 42 ans. Pour te donner une idée, les femmes ont terminé en moyenne en 0h49, tandis que les hommes avaient un temps moyen de 0h39. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à viser autour de 0h30, et pour être dans le top 50%, un temps de 0h41 était nécessaire 🚀.
Pour te reposer avant la course, considère le Domaine de Saint-Loup, l'Hôtel Les Prés du Roy, ou le Château de Rochegonde. Tous offrent confort et proximité du site de départ 🛏️.
Profite de ton temps libre pour explorer le Château de Rochegonde, la Chapelle Notre-Dame-des-Anges, ou le Moulin de Montaud. Une belle façon de s'imprégner de l'histoire et de la culture locale 🏰.
Pour tes repas d'avant-course, profite des spécialités locales ! Les ravioles, la pogne, et la caillette sont à ne pas manquer. Les restaurants La Toscana, La Maison d'Anna, et Les Terrasses de l'Olivier sont fortement recommandés 🍽️.
Les deux jours précédant la course, augmente légèrement ta consommation de glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à des repas équilibrés et riches en nutriments 🍝.
Prends un petit déjeuner léger mais nourrissant, comme des flocons d'avoine avec des fruits séchés et des noix. Évite les aliments lourds et difficiles à digérer.
Porte avec toi des gels ou barres énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. Je te recommande les produits de Overstims ou Baouw pour leur efficacité et leur praticité. N'oublie pas de bien t'hydrater, avec de petites gorgées régulières au cours de la course 🚰.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Un t-shirt technique avec une bonne ventilation est essentiel pour rester confortable, et n'oublie pas une veste légère pour le départ frais. 🏃♂️
Petit conseil de pro : emporte un tube de crème anti-frottement pour éviter les irritations, surtout dans les descentes où la friction peut être plus intense.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures, et hydrate-toi avec une boisson de récupération. Un massage peut également aider à détendre tes muscles. Pour une détente totale, le Spa des Ecuries de Richelieu et le Centre de bien-être La Parenthèse sont des lieux parfaits pour se ressourcer 💆♂️.
Pour te récompenser, ne manque pas de déguster à nouveau les spécialités locales. Je te recommande de te laisser tenter par une bonne assiette de ravioles accompagnée d'un verre de vin local 🍷. Pour une récupération optimale, prends 1 à 2 jours de repos avant de reprendre toute activité physique. 👍
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
