Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course des Grosboisiennes se déroule dans un cadre magnifique et varié. Tu vas traverser des sentiers forestiers typiques du parc naturel régional du Morvan avec quelques sections sur terrain calcaire et schisteux. Le parcours de 10 km présente un dénivelé positif de 200 m, ce qui signifie que tu rencontreras quelques montées et descentes significatives.
Il est essentiel d'être particulièrement vigilant sur les portions en descente où la roche calcaire peut être glissante, surtout s'il y a eu des pluies récentes. Par contre, les montées demanderont une bonne gestion de l'effort pour ne pas s'épuiser trop tôt.
En ce qui concerne le climat en juin, tu peux t'attendre à des conditions douces et agréables. Les températures varient généralement entre 15°C et 25°C, avec de longues journées ensoleillées. Assure-toi de bien t'hydrater, même si la météo semble clémente !
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel de la Poste à Vézelay ou au Château Sainte Sabine à Sainte-Sabine, deux options confortables et bien situées.
Profite de ton séjour pour découvrir des joyaux culturels tels que la Basilique Sainte-Marie-Madeleine à Vézelay et l'Abbaye de Fontenay à Montbard. Ces visites te permettront de t'aérer l'esprit tout en enrichissant ta culture.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Optes pour des plats tels que des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le jour de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de fruits secs te donnera un bon coup de pouce.
La veille de la course, assure-toi d'être bien hydraté. Prends des petites gorgées d'eau régulièrement et évite les boissons alcoolisées qui peuvent te déshydrater. En termes de nutrition, une barre énergétique Baouw ou Overstims peut compléter ton petit-déjeuner le matin de la course.
Emporte avec toi quelques gels énergétiques Maurten ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie tout au long du parcours. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous ☀️.
Pour t'équiper comme un pro, je te recommande les chaussures de trail Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence sur les terrains variés, ou les Altra Lone Peak 7 pour leur confort inégalable. Opte pour des vêtements techniques respirants pour rester au sec et à l'aise.
Une astuce peu connue mais très utile : utilise des guêtres pour empêcher les cailloux et la terre de s'infiltrer dans tes chaussures, surtout sur les sections rocheuses. Cela peut vraiment faire la différence en termes de confort !
Après la course, fais le plein de protéines pour aider à la récupération musculaire. Un plat régional comme le bœuf bourguignon peut être une délicieuse option pour te récompenser 🎉. Prends au moins 2 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement.
Pour te détendre après l'effort, je te recommande le Spa 5 Mondes au Château Sainte Sabine ou une séance de relaxation au Centre de bien-être Vapeur d'Eau Auxois à Montbard.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la course Les Grosboisiennes ! Bonne chance et amuse-toi bien sur le parcours ! 🏃♂️💨
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