Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 900 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 42 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 42 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 42 km & 1200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 53 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 53 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 53 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
159 km avec 4620 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut mon ami traileur ! 😄 Prépare-toi à affronter un parcours varié lors de cette boucle de 159 km. Tu rencontreras principalement des terrains calcaire, ce qui peut rendre certaines sections glissantes, surtout si elles sont humides. 🪨 Les sentiers serpentent à travers des forêts denses 🌳, des montées abruptes 🚀 et des descentes techniques, donc garde toujours un œil sur ton pied. 👀
En parlant de montées et descentes, attends-toi à un dénivelé positif de 4620 m+. Les montées peuvent être traîtresses, surtout en fin de course lorsque la fatigue s’installe. Pendant ces moments, sois vigilant à chaque pas.
En ce qui concerne le climat, en mars, Sens est généralement frais, avec des températures variant entre 5°C et 12°C. Prévoyez des vêtements adaptés pour faire face à des conditions potentiellement humides et froides. 🌧️🧥
L'année dernière, il n'y avait qu'un seul participant, ce qui est assez unique ! 😅 Le temps moyen des hommes était de 20h54. Le prix d'inscription est d'environ 50€, un tarif raisonnable pour une telle aventure. 💸
Pour un sommeil réparateur, je te recommande l'Hôtel de la Poste, l'Hôtel Ibis Sens ou l'Hôtel Les 5 Clés. Chacun offre un confort optimal pour se reposer avant le grand jour. 🛌
Ne manque pas la cathédrale Saint-Étienne 🏰, l'ancienne abbaye Saint-Sépulcre et le musée municipal de Sens. Ces visites te permettront de te détendre mentalement avant la course. 🎨
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. 🍝🌾 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits, est idéal. 🍌🥣
La nutrition est cruciale ! Avant le départ, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, bois régulièrement mais sans excès. 🥤 Utilise des produits comme les gels énergétiques SIS et les barres Baouw pour maintenir ton énergie. 🍫 Les boissons isotoniques de Maurten te seront également utiles pour remplacer les électrolytes perdus. 🧃
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les La Sportiva Bushido pour leur adhérence sur terrains techniques. 🏃♂️
En termes de vêtements, opte pour des vêtements techniques respirants et une veste imperméable pour te protéger du froid et de l'humidité. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac ; elles peuvent faire toute la différence si tes pieds deviennent humides ! 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te réhydrater. 🧘♂️💧 Un massage à l'Espace Bien-Être de l'hôtel de la Poste serait parfait pour détendre tes muscles fatigués. 👐
L'alimentation joue un rôle clé dans la récupération : privilégie les protéines et les glucides pour reconstituer tes réserves. 🍽️ Recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve.
Pour te détendre, déguste la crème de cassis locale à la Maison Monin ou savoure un bon repas au restaurant Le Chat qui pêche. 😋 Ces plaisirs gastronomiques sont la touche finale parfaite à ton aventure ! 🍷🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
