Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
56 km avec 2700 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La course La Diabolik de Ragnar est un formidable défi avec ses 56 km et un dénivelé positif de 2700 m 💪. Tu vas traverser des terrains variés, incluant des sentiers techniques, des passages en forêt et des zones côtières avec des vues imprenables sur les falaises de grès et de schiste. Les formations karstiques proches du Mont-Saint-Michel ajoutent une touche unique au paysage.
Attends-toi à des montées et descentes assez abruptes, qui mettront à l'épreuve tes capacités physiques et techniques. Sois particulièrement vigilant dans les portions de descente où le sol peut être glissant, surtout s'il pleut. En parlant de climat, en mars, les températures varient entre 5°C et 10°C avec un risque de pluie et un vent dominant de l'ouest/nord-ouest, alors prépare-toi bien ! 🌧️
Pour un confort optimal, pense à réserver à l'Hôtel des Bains à Granville, au Relais du Roy au Mont-Saint-Michel ou au Domaine de la Roche à Jullouville. Ces établissements offrent à la fois confort et proximité avec le lieu de la course.
Profite de ces moments pour découvrir les joyaux du coin : le mythique Mont-Saint-Michel, le majestueux Château de Fougères et l'historique Abbaye de Hambye. Une belle manière de se détendre avant la compétition! 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, quinoa sont tes alliés. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergisant comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs te donnera le coup de boost nécessaire. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater 🌊 à l’aide de boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Decathlon. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques, par exemple de Maurten ou Baouw, pour maintenir ton niveau d'énergie. Varie avec des barres énergétiques Atlet Nutrition ou des capsules de sel de SIS pour compenser les pertes électrolytiques.
En raison de la technicité et des conditions climatiques, je te recommande d'opter pour des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, parfaites pour les terrains accidentés. Pour les vêtements, n'oublie pas une veste imperméable légère, des gants et un bonnet en cas de vent ou de pluie.
Astuce de pro : emporte des bâtons pliables pour t'aider dans les montées raides et économiser de l'énergie. De nombreux coureurs sous-estiment cet outil, mais crois-moi, il fera la différence ! 🏞️
Après cet effort intense, commence par t'hydrater et opte pour une alimentation riche en protéines et glucides afin de reconstituer tes réserves. Des étirements doux et un massage léger t'aideront à réduire les tensions musculaires.
Accorde-toi 3 à 5 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, les espaces bien-être des hôtels de la région sont idéaux. Ne manque pas de savourer les spécialités locales comme les fruits de mer à Granville ou les plats normands dans les restaurants du coin. Un vrai régal pour bien clore cette aventure ! 🦪🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
