Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Diabolik de Ragnar est une course exigeante de 36 km avec un dénivelé de 1800 m+, répartis sur 4 tours. Tu vas traverser une variété de terrains typiques de la Normandie, notamment des sentiers techniques en forêt, des passages sur falaises et des tracés à travers les bocages. Les montées peuvent être raides, en particulier celles situées au début de chaque tour. Les descentes, bien que plus courtes, nécessitent une vigilance accrue en raison de leur technicité.
En mars, le climat est variable avec des températures douces entre 10 et 15°C mais attention aux possibles averses 🌧️. Prends en compte le vent, souvent présent sur les hauteurs, qui peut être un facteur déterminant dans ta gestion de l'effort.
Je te recommande de séjourner à l'Hotel Le Grand Large, l'Hotel des Isles ou l'Hotel Les Fuchsias. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se reposer avant la compétition.
Profite des merveilles locales telles que le Phare de Gatteville, le Fort de la Hougue et l'Eglise Saint-Germain-de-Tournebut. Ces sites sont parfaits pour une sortie en famille et te permettront de découvrir la richesse historique de la région.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les patates douces afin de maximiser tes réserves de glycogène. La veille, privilégie un dîner léger avec des protéines maigres et des légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes 🍌 et de pain complet est idéal pour démarrer avec énergie.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, récupère un maximum de 60-90g de glucides par heure. Privilégie des gels et boissons énergétiques de marques comme Maurten ou Overstims. Entre les gels, glisse quelques snacks naturels tels que les barres baouw pour varier les sources d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement par petites gorgées, surtout si le vent et les averses sont de la partie.
En raison de la technicité du parcours et du climat variable, je te conseille des chaussures offrant un bon compromis entre adhérence et confort. Les modèles Altra Lone Peak et Salomon Speedcross sont d'excellents choix pour ce type de terrain. Pour les vêtements, adopte un système de couches avec une veste imperméable légère comme celles de The North Face. Une astuce de pro : emporte des bâtons de trail légers, ils peuvent faire une grande différence sur les montées ardues. Procure-toi le modèle Black Diamond Distance Z si besoin 😉.
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, commence par bien t'hydrater. Privilégie des aliments riches en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course pour optimiser la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage relaxant sont également essentiels pour prévenir les courbatures.
Pour te détendre, explore les espaces bien-être des stations balnéaires proches. Ensuite, fais-toi plaisir avec les spécialités locales, notamment dans les restaurants de fruits de mer 🍤. Un bon plateau de fruits de mer avec un verre de vin blanc est une récompense bien méritée après tant d'efforts !
Je te recommande de prendre au minimum deux jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement. Prends soin de toi et profite de cette expérience enrichissante ! 💪🏃♂️
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