Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Crocofolie de Fontaine-Lès-Dijon est une aventure unique qui te fera traverser des terrains variés. Attends-toi à rencontrer des pistes calcaires, des sentiers en forêt, et des passages par des vignobles aux formations argileuses. Avec un dénivelé positif de 500 m, tu éprouveras quelques montées exigeantes mais rien d'impossible à surmonter pour un traileur préparé. Sois vigilant sur les descentes en terrain rocailleux, notamment après les pluies, car elles peuvent devenir glissantes.
Côté climat, en juin, les températures sont généralement douces, entre 20 et 25°C. Cependant, le risque de précipitations modéré est à prévoir, alors prépare-toi à des éventuelles averses qui pourraient rendre les sentiers plus techniques. 🌦️
L'an dernier, 79 participants ont pris part à l'événement avec un temps moyen pour les femmes de 2h49 et pour les hommes de 2h30. Le temps du top 10% était 2h00 tandis que celui du top 50% était de 2h31. Si ton objectif est de te placer dans le haut du classement, vise un temps en dessous de 2h00. 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande de loger à l'Hôtel des Ducs, au Château de Saulon ou encore au Château de Marsannay. Ces endroits offrent un cadre reposant parfait pour te ressourcer avant la course.
Profite de la région en découvrant des sites incontournables comme l'église Saint-Bernard, le musée d'Art Sacré, et le parc de la Colombière. Pour un moment en famille, les promenades et pique-niques au parc du Suzon ou les balades à vélo le long du canal de Bourgogne sont idéales. 🚴♂️
Les deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Des plats à base de pâtes, riz ou quinoa sont parfaits. Le jour de la course, un petit-déjeuner à base de bananes, flocons d'avoine et une boisson isotonique comme celles de SIS ou Atlet Nutrition fournira l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Prévois des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims à consommer toutes les 45 minutes pendant la course. Pour l'hydratation, bois de petites gorgées toutes les 15 minutes et privilégie une boisson électrolyte. 🥤
Pour cette course, une paire de chaussures trail performantes est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur excellente accroche sur terrain mixte. Côté vêtements, opte pour une veste légère coup-vent et un short technique. Une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine sur les sections de montée. 🧦
Après la course, assure-toi de bien t'étirer et de consommer un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes qui suivent. Un massage au centre de l'espace bien-être de l'hôtel Spa Vertigo sera le bienvenu pour détendre tes muscles. Pour savourer la gastronomie locale, régale-toi avec une dégustation au marché couvert ou un repas à l'Auberge du Père Bise. 🍷🥘
En termes de repos, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement intensif. 🛌
J'espère que ces conseils te seront précieux pour aborder La Crocofolie 2024 en pleine forme et avec le sourire ! 🎉 Bonne course, l'ami ! 🏃♂️
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