Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course La 1000D, qui se déroule dans la région pittoresque de Clécy, t'offre un vrai défi sur un terrain varié. Attends-toi à rencontrer une combinaison de sentiers techniques, de passages en forêt dense, et de chemins vallonnés propres au massif armoricain. 🌲 Les montées et descentes totalisent un dénivelé positif de 600 m, exigeant une bonne gestion de l'effort, surtout dans les sections raides. 🚵♂️ Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur schiste glissant, surtout si la pluie s'invite. En novembre, les températures oscillent autour de 10°C, avec des risques de pluie et de brouillard réduisant la visibilité. N'oublie pas d'adapter ton équipement à ces conditions pour assurer confort et sécurité. 🌧️
La participation à La 1000D te coûtera environ 20€, un tarif très compétitif pour une expérience aussi enrichissante dans une région aussi belle. 🌟
Pour te reposer avant la course, opte pour un séjour à l'Hôtel du Golf de Clécy, pour sa proximité avec le départ, ou choisis Le Manoir de Condé ou Le Domaine de la Pommeraye pour une expérience plus pittoresque et relaxante. 🛌
Profite de ton temps libre pour découvrir le Château de Falaise, le Château de William le Conquérant à Caen et l'Abbaye aux Hommes à Caen. Ces monuments offrent une riche plongée dans l'histoire normande. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. 🍝 La veille, opte pour un dîner léger mais nutritif, par exemple un plat de poisson avec des légumes. Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner facile à digérer comme un porridge avec du miel. 🥣
Hydrate-toi régulièrement dans les jours précédant la course. La veille, consomme un repas riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène.
En course, vise à consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Les produits Maurten et Baouw sont d'excellentes options grâce à leur formulation optimisée. Garde sur toi une bouteille d'eau ou une boisson isotonique pour t'hydrater toutes les 15-20 minutes. 🏃♀️
Pour affronter les conditions climatiques, opte pour une veste imperméable comme la The North Face Flight Jacket. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat offriront adhérence et confort sur les terrains techniques et glissants. 🌧️
Utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Et voici une astuce peu connue : applique du spray anti-frottement sous tes aisselles et sur tes hanches pour éviter les irritations pendant la course. 😉
Après l'effort, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour réparer tes muscles et reconstituer tes réserves d'énergie. Un plat de poulet avec des pommes de terre et des légumes est un excellent choix. 🍗
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les jambes, pour éviter les courbatures. Un massage sportif peut également accélérer ta récupération musculaire. 💆♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Profite-en pour visiter l'espace bien-être au camping de Clécy pour un moment détente bien mérité. 🌿
Après la course, régale-toi avec des spécialités locales comme le camembert et les fruits de mer. Et n'oublie pas de goûter au cidre normand pour célébrer ton exploit ! 🦐🥂
J'espère que ces conseils te guideront pour réussir ta course tout en profitant de la magnifique région de Clécy. Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
