Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 37 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 37 km & 800 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 49 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 49 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
98 km avec 2100 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami ! 🌟 Pour cette course Infinity Trail Backyard Ultra Dijon de 98 km avec un dénivelé de 2100 m+, tu seras principalement confronté à des terrains variés mêlant calcaire, marnes et argiles, typiques de la région. Attends-toi à des sentiers forestiers et des kilomètres de chemins au cœur des vignobles de Bourgogne, offrant à la fois de superbes panoramas et des moments de tranquillité. Les principales difficultés incluent quelques côtes assez raides, donc économise ton énergie pour ces moments-clés.
En juin, Dijon affiche un climat généralement chaud et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 25°C. Prends soin de toi avec des vêtements légers et n'oublie pas la protection solaire pour éviter les coups de soleil indésirables ! 😎
Voici quelques bonnes adresses pour te reposer avant la course :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à des plats comme des pâtes et du riz. La veille, n'hésite pas à déguster des escargots de Bourgogne ou un boeuf bourguignon dans des restaurants comme Le Château Bourgogne ou Chez Léon.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais riche en glucides est optimal : flocons d'avoine, banane et une barre énergétique (Overstims ou Baouw, par exemple). 🚀
Pour les 98 km de l'Infinity Trail, voici quelques conseils nutritionnels :
Pour naviguer à travers les terrains variés et le dénivelé de 2100 m+, voici quelques essentiels :
Astuce de pro : Utilise des chaussettes à double épaisseur pour éviter les ampoules, et porte des manchons de compression pour améliorer la circulation sanguine. 🔄
Après la course, ta priorité doit être la récupération. Profite des spécialités locales comme le pain d'épices et offre-toi un bon repas protéiné pour aider à la réparation musculaire.
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos, en incorporant des étirements doux et des massages pour réduire les tensions musculaires. Un passage par les Bains de Stanley ou le Spa des Marcs d'Or peut faire des merveilles pour ton corps fatigué.
Pour te relaxer, pourquoi ne pas faire une balade au Parc de la Colombière ou explorer les vignobles de Bourgogne ? 🍇
Avec tout ça, je suis sûr que tu te remettras vite sur pied pour ta prochaine aventure ! Bonne chance pour la course et amuse-toi bien à Dijon ! 🏃♂️💨
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