Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 40 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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😊 Salut ami traileur ! Pour cette édition 2024 de la Golden Trail à Saint-Roch, prépare-toi à un parcours de 8 km avec un dénivelé de 40 m+. Le terrain est principalement constitué de sentiers forestiers et de chemins en terre, avec quelques sections sur des sols argilo-calcaires typiques de la Touraine. Rien de très technique, mais attention aux racines et pierres glissantes, surtout s'il a plu récemment ! 💦
Le climat d'octobre en Touraine est frais, avec des températures moyennes autour de 15°C. Attends-toi à un temps potentiellement pluvieux, donc prévois des vêtements adaptés pour rester au sec.
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : le Domaine de la Tortinière, le Château de Beaulieu ou encore Les Hautes Roches. Ces lieux allient confort et proximité avec le départ de la course. 🏨
Avant la course, profite de la richesse culturelle de la région en visitant le Château de Rochambeau et l'Église Saint-Roch. Une petite balade au Golf de Touraine peut aussi être une belle façon de se détendre. 🏰
Les 2 jours précédant la course, veille à consommer des glucides complexes pour bien stocker de l'énergie. Opte pour des plats locaux comme les rillettes de Tours et le fromage de chèvre, accompagnés de riz ou de pâtes. 🍝 Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge ou une banane avec du pain complet.
Pendant la course, privilégie des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten, qui sont faciles à digérer. 💧 N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si le temps est humide, avec une gourde remplie d'une boisson isotonique de SIS pour maintenir tes électrolytes.
Pour cette course, je te conseille d'opter pour des chaussures trail comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour une bonne adhérence. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face peut s'avérer précieuse si la pluie est au rendez-vous. 🧥 Astuce de pro : pense à couper tes ongles avant la course pour éviter les douleurs en descente, un petit détail mais qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un bon plat à base de fromage de chèvre ou des rillettes de Tours. 🧀 N'oublie pas de bien t'étirer, notamment les quadriceps et mollets, pour éviter les courbatures.
Pour te détendre, rien de tel qu'une séance au Spa Sources de la Loire. 🛀 Une journée de repos complet le lendemain de la course est recommandée pour laisser ton corps récupérer pleinement.
En espérant que ces conseils te soient utiles pour profiter au maximum de la Golden Trail 2024 ! Amuse-toi bien et bonne chance ! 🏃♂️🍀
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