Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Foulées Blanches de Drulhe offre un terrain varié qui saura ravir les amateurs de course nature. Tu rencontreras des terrains techniques à travers les forêts et les formations karstiques caractéristiques de la région calcaire. 🚵♂️ Les sentiers peuvent être glissants, surtout en février quand les températures avoisinent 0°C et que la neige peut être présente.
Les montées totalisent un dénivelé positif de 550 m, avec certaines sections qui nécessitent une attention particulière pour leur technicité. 🏔️ Sois vigilant lors des descentes, surtout si elles sont enneigées.
Prends note des conditions climatiques : il peut faire très froid, donc habille-toi en conséquence. La clé est de rester au sec et au chaud tout en évacuant efficacement la transpiration.
L'année dernière, 88 participants ont affronté cette course. L'âge moyen des coureurs était de 41 ans. Pour les femmes, le temps moyen a été de 2h03, tandis que pour les hommes, il était de 1h42. Si tu vises le top 10%, ton objectif est d'environ 1h25, et pour le top 50%, autour de 1h45.
Le prix d'inscription est de seulement 12€, ce qui en fait une option abordable pour une telle aventure. Assure-toi de t'inscrire tôt pour garantir ta place !
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Profite de l'occasion pour découvrir le Château de Béduer et l'Église Saint-Martin de Rignac, des sites chargés d'histoire qui valent le détour.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz au Restaurant La Cantine de Drulhe, qui propose de délicieuses spécialités régionales.
Un petit-déjeuner léger mais énergétique est crucial. Opte pour une banane, un bol de flocons d'avoine et une boisson isotonic par exemple.
Avant la course, hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, privilégie les gels énergétiques de Overstims ou Maurten, et prends un snack énergétique comme ceux de Baouw toutes les 45 minutes environ.
Étant donné les conditions, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Considère la Salomon Speedcross pour son excellent grip sur terrain glissant, ou la La Sportiva Bushido II pour sa stabilité sur les sentiers techniques.
Habille-toi en vêtements respirants et chauds. Une veste coupe-vent et déperlante de The North Face peut être une bonne option. N'oublie pas une paire de gants légers et un bonnet pour te protéger du froid. 🧤
Astuce de pro : Pense à emporter des chaussettes de rechange dans ton sac. Des pieds secs peuvent faire toute la différence en cas de neige ou de zones humides. 🧦
Après l'effort, des séances d'étirements sont cruciales. Pense à te faire masser ou à utiliser un rouleau de massage pour soulager les muscles. 🤲 Prends aussi un bain chaud au spa de l'Hôtel Les Collines de Nicolas pour une détente optimale.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Régale-toi avec des spécialités locales comme l'aligot ou la truffade au Restaurant La Cantine de Drulhe, une récompense gourmande bien méritée ! 🍷
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