Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 740 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course se déroule dans la magnifique région des Vosges, connue pour ses terrains variés. Tu traverseras des sentiers de montagne avec quelques sections techniques, des forêts denses et des chemins en terre. Avec un dénivelé de 740 m+, prépare-toi à affronter des montées soutenues et des descentes exigeantes. 🚵♂️
Le climat en septembre à Raon l'Etape est généralement doux, avec des températures allant de 10°C à 20°C. Cependant, les conditions peuvent changer rapidement en montagne, alors sois prêt pour un éventuel changement météorologique. 🌦️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Intègre des pâtes, du riz, et des légumes dans tes repas. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane. 🍌
Deux jours avant, hydrate-toi régulièrement et consomme des boissons isotoniques pour maintenir des niveaux d'électrolytes stables.
Pense à embarquer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Consomme un gel toutes les 45 minutes et bois de l'eau tous les 20 à 30 minutes. Tu peux aussi miser sur les snacks de Baouw pour un apport en énergie naturel. 🍫
Pour cette course, privilégie des chaussures de trail robustes avec une bonne accroche. Les modèles Hoka Speedgoat et Altra Lone Peak sont parfaits pour ces terrains. 🏞️
Les vêtements techniques comme ceux de The North Face ou Salomon te garderont au sec et réguleront ta température. N'oublie pas une veste coupe-vent légère en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : Pense à prendre des bâtons de trail pour les montées raides, ils peuvent faire la différence sur ce type de profil. 🏔️
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Le poulet ou le tofu sont d'excellentes options. Associe-les à des glucides pour recharger les réserves d'énergie. 🥗
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos total après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. 💤
Après l'effort, rien de mieux qu'une séance de relaxation aux **espaces bien-être de l'Hôtel*** Restaurant Le Régal** à Raon l'Etape. 💆♂️
Fais-toi plaisir avec les spécialités locales comme la tarte aux brimbelles, le munster, et le kougelhopf. Les restaurants Le Bon Accueil à Raon l'Etape et Le Chalet Gourmand à Baccarat sauront ravir tes papilles. 🍷
Bonne chance pour la course et n'oublie pas de profiter de chaque instant ! 🌟
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