Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 420 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le terrain de la course Trail de l'Orangerie de Bonnelles est varié et exigeant, avec des sections à travers les magnifiques forêts du Parc naturel régional de la Haute Vallée de Chevreuse. 🏞️ Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers avec quelques passages techniques dus à la présence de formations sédimentaires et de calcaire du Bathonien. Le parcours propose un dénivelé de 420 m+, avec des montées plus marquées autour du Château de la Madeleine et des descentes un peu raides. Prends garde lors des descentes abruptes, car elles peuvent être glissantes, surtout après une averse.
En juin, le climat est généralement doux avec des températures agréables entre 20-25°C. Cependant, reste vigilant aux averses fréquentes qui peuvent transformer certains passages en véritables défis boueux. 🌧️ Porte une attention particulière à ta traction, surtout si la météo prévoit du mauvais temps la veille ou le jour même de la course.
L'année dernière, la course a réuni 317 participants, avec un âge moyen de 48 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h17, tandis que les hommes avaient un temps moyen de 1h59. Si tu vises le top 10% des coureurs, tu devras réaliser un temps autour de 1h39. Pour être dans le top 50%, un temps de 2h4 suffirait. 🏃♂️🏃♀️
Pour te loger, tu as de nombreuses options confortables à proximité. Je te recommande l'Hôtel Le Manoir de Sauvegrain pour son charme, l'Hôtel de la Chapelle pour sa convivialité, ou Les Cottages de Port-Royal pour une expérience unique au cœur de la nature. 🏨
Profite des jours précédents pour explorer des monuments historiques tels que le Château de la Madeleine, le Château de Breteuil, et l’Abbaye des Vaux de Cernay. Ces visites te permettront de te détendre tout en te plongeant dans l'histoire locale. 🏛️
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz ou des patates douces. La veille, déguste un bon repas au restaurant Le Bistrot de la Croix Rouge qui propose des plats nourrissants et savoureux. Le jour de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d’avoine avec des fruits et une boisson isotoniques de Overstims pour bien démarrer. 🥗🥖
La veille de la course, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau et des boissons électrolytes de Atlet Nutrition. Un bon équilibre hydrique est crucial pour éviter les crampes. 🚰
Emporte avec toi des gels énergétiques (comme ceux de SIS) pour maintenir ton énergie pendant l'effort. Consomme un gel toutes les 45 minutes environ. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous, pour compenser la transpiration. Pense à des barres énergétiques Baouw pour un apport énergétique durable. 🍌
Pour t'attaquer à cette course de 18 km avec dénivelé, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence et un amorti efficace. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont parfaitement adaptés aux terrains variés et techniques rencontrés ici. 👟
Porte des vêtements légers et respirants pour gérer efficacement la chaleur et l'humidité, et n'oublie pas une veste imperméable légère comme la The North Face Verto en cas d'averse. 🌧️
Astuce de pro : transporte un petit flacon de vaseline pour prévenir les frottements et les ampoules. Utiliser de la vaseline sur les zones de friction comme les pieds et les aisselles peut faire la différence sur la durée de la course. 😉
Après l'effort, consacre quelques minutes à des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Un massage à l'Espace Cocoon te permettra de te détendre et d'améliorer la circulation sanguine. 🧘♀️
Consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques et favoriser la réparation musculaire. Pourquoi ne pas te récompenser avec un plat délicieux à la Table des Blot ? Déguste des spécialités locales comme le fameux canard à l'orange ou un gratin de pommes de terre à la crème. 😋
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course avant de reprendre l'entraînement. Le repos est essentiel pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Alors, prêt à relever le défi du Trail de l'Orangerie de Bonnelles ? Profite de l'expérience et savoure chaque instant ! Bonne chance ! 🍀
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