Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La Trail du Maquis du Vercors - Le Maquisard est un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 350 m. Attends-toi à traverser des terrains variés : des sentiers de montagne, des forêts denses et des plateaux préalpins. Les falaises calcaires et les gorges ajoutent du piquant au parcours. 🔍 Attention aux descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, notamment par temps humide.
🌧 En octobre, le climat est généralement frais avec un risque de pluie. Les températures peuvent varier, donc n'oublie pas de te couvrir adéquatement. Une veste coupe-vent imperméable est fortement recommandée.
Pour seulement 10€, tu pourras t'inscrire à cette aventure unique ! 🏃♂️ Lors de la précédente édition, il y avait 121 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps moyens étaient de 1h36 pour les femmes et 1h23 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, sache que le temps était de 1h7, tandis que le top 50% était à 1h32.
Pour un séjour confortable, réserve une chambre à l'Hôtel Les Playes ou à l'Hôtel La Toussuire. Ces deux établissements offrent un excellent accueil et un accès facile aux sites touristiques. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Vizille et les fascinantes Grottes de Choranche. Ces sites sont des incontournables pour les amateurs d'histoire et de géologie. 🏰🌄
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes avec du riz, des pâtes complètes, et des légumes. La veille, un plat de pâtes au restaurant Le Vercors te permettra de faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : du pain complet avec un peu de miel et une banane feront l'affaire. 🍝🍌
💧 Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Pendant la course, emporte une petite flasque d'eau et des gels énergétiques. Des produits comme le gel Overstims ou les barres énergétiques Baouw sont parfaits pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de tester ces produits lors de tes entraînements pour éviter les surprises !
Opte pour des chaussures de trail robustes et confortables. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross offrent une bonne adhérence sur les terrains variés. 🏞️
En termes de vêtements, une veste imperméable de The North Face peut être un excellent choix compte tenu des risques de pluie. N'oublie pas des chaussettes de compression pour améliorer ta circulation sanguine.
🧠 Astuce de pro : Envisage d'utiliser des bâtons de trail pour les montées raides et les descentes techniques. Ils peuvent améliorer ta stabilité et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, pense à t'étirer et à t'hydrater immédiatement. Un massage rapide avec une huile relaxante aide également à la récupération. Repose-toi pendant au moins 2 jours pour permettre à ton corps de récupérer pleinement, surtout après les efforts soutenus. 💆♂️
Pour une détente totale, rends-toi à l'espace bien-être Les Sources de Font d'Urle. Un moment de relaxation bien mérité après la course. 🛀
Pour te récompenser, savoure des spécialités locales comme le bleu du Vercors ou une tarte aux noix. Ces délices raviront tes papilles après tous ces efforts ! 🧀🥧
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